Yağ, hormonlarınızda tahribat yaratarak kendisini yakmanızı engeller. Melatonin, serotonin ve dopamin gibi motivasyonunuz, ruhsal durumunuz, uykunuz ve açlık hissinizi etkileyen hormonlarınız arasındaki denge ise gelişiminiz ve vücudunuzun yenilenmesi için gerekli şartlardandır. Bu dengenin oluşamaması ise yağ depolanmasını yaratan nedenlerden biridir.
Düzenli uyku, tüm bu hormonların regülasyonunda önemli bir role sahiptir. Uyku döngünüzü gözden geçirmek ve mışıl mışıl uyumanızı sabote eden suçluları bulmak istiyorsanız aşağıdaki önerilerimiz yardımcı olacaktır;
1# Gece yenilen yemek ve atıştırmalıklar vücudunuzun uyku esnasındaki soğuma döngüsünü bozar ve aynı zamanda insülin seviyelerinizi yükseltir. Sonuç olarak hem hücre destekçisi melatonin hem de büyüme hormonları daha az salgılanır.
Önlem: Kestirmeye gitmeden 3 saat önce yemek yemeyi bırakınız…
2# Çok küçük miktarda bir yapay ışık bile melatonin ve dolayısı ile büyüme hormonu salgısında baskılanmaya neden olur. Işığa maruz kaldığınız süre boyunca kortizol hormonunuz da normalden yüksek seyreder.
Önlem: Kuvvetlice perdelenmiş karanlık bir ortamda uyumanız gerekir. Alarmlı çalar-saatiniz var ise ekran ışığını size bakmayacak bir yöne doğru çevirmeniz yararlıdır... Ciddiyiz
3# Yatak odanızda bulunan ve elektromanyetik alan yayıcısı tüm elektrikli cihazlar epifiz bezinin çalışma sisteminde bozukluk yaratarak melatonin ve serotonin salgısını etkilerler. Araştırmalar elektromanyetik alanların (EMF) kanser riskini yükselttiğini de göstermiştir.
Önlem: Yatak odanızda elektrikli cihaz kullanmayınız. Eğer mecbursanız aranızda en az 90 cm’ lik bir mesafe bırakmaya dikkat ediniz.
4# Uykuya gitmeden önce içilen her sıvının gece sizi tuvalete taşıma olasılığı vardır. Tuvalete çıkmanın uyku düzeninizi bozması dışında yaktığınız her tuvalet lambasının melatonin salgınızı bloke edeceğini de unutmamanız gereklidir.
Önlem: Uyumayı planladığınız saatten 2 saat öncesinde sıvı alımını bırakınız. Tuvaletinizde ise gece için mutlaka bir kırmızı ışık kaynağı bulundurunuz ve standart ışığı açmayınız.
5# Düzenli egzersizin uyku düzenine faydası herkes tarfından bilinmektedir. Gece geç saatlerde uygulanan bir kardiyo antrenmanı ise vücut ısısını yükselteceğinden melatonin salgısının blokajına neden olmaktadır. Bu antrenman sonrası beyin aktivitelerinizi canlandıran noradrenalin, dopamin ve kortizol ile de etkileşim olacağı için uykuya dalmanız da zorlaşacaktır.
Önlem: Uyumadan 3 saat önce kardiyovasküler egzersiz programını bitirmiş olmaya çalışınız.
6# Tetikleyici hormonlar olan noradrenalin ve dopamin TV şovları seyrederken ya da internette surf yaparken yükselebilir. Oysa istenen serotonin’ in dominant hale geçmesi ve uykunuzu iyileştirmesidir.
Önlem: Uykudan önce meditasyon, kitap okumak veya yazı yazmak gibi aktiviteler zihninizi sakinleştirecektir, deneyiniz.
7# Birçok kişi uyuduğu ortamın ılık olmasını tercih eder. Fazla sıcak bir ortam ise uyku halinde olan vücudun doğal soğuma döngüsünü bozacağından dolayı melatonin ve büyüme hormonu salgılarının işi zorlaşır. Uyku süresince cildinizin, kemiklerinizin, kaslarınızın yenilenmesinin ve yağ yakımınızın azalması da cabası…
Önlem: Uyku ortam sıcaklığınızın en fazla 21°C olmasına özen gösteriniz. Benzer şekilde sizi sıkı sıkı saran, kalın ve vücut ısınızı yükseltebilecek pijamalar ile ağır yorganlar kullanmamaya dikkat ediniz.
8# Melatonin’in sabah saatlerinde düşmesini sağlamanız gereklidir. Uyandığınızda karanlıkta kalmaya devam ettiğiniz sürece vücudunuzun sabah olduğuna ve kalmanız gerektiğine adapte olması zorlaşır. Gün içerisinde yüksek seviyede melatonin ile dolaşmanız size yorgunluk hissi verebileceği gibi serotonin’in düşüşüne etki etmesi ise kaygı, depresyon ve açlık duygularına yol açabilmektedir.
Önlem: Uyandığınız anda perdeleri açarak ışığın girmesini sağlayınız veya aydınlık bir ortama çıkınız.
9# American Cancer Association (ACS) yaptığı araştırmalarda günde 6 saatten az ve 9 saatten fazla uyuyan kişilerde kanser riskinin arttığını belgelemiştir. Yeni araştırmalar ise günde 7 ½ saat uyuyan kişilerin daha uzun ömürlü olduklarını göstermiştir. Bireyler arasında farklılıklar olabileceği için herhangi bir çalar-saat kullanmadan kalktığınız ve kendinizi yenilenmiş hissettiğiniz uyku süresinin normal olduğu düşünülmektedir.
Önlem: Uyku sürenizin yeterli olmadığını hissediyorsanız kendinize 7 ½ saati hedef olarak koyunuz.
10# 2005 senesinde A.B.D. de tamamlanan Ulusal Uyku Anketi’ ne katılan kişilerin % 59’ u kendilerini “gün insanı”, % 41’ i ise “gecekuşu” olarak tanımlamıştır. Uykusuzluk ve uyku apnesinin daha sık görüldüğü “gecekuşu” grubunda ayrıca bu dengesizliğin neden olduğu fazla kilo alımı da görülmektedir. Uykuda geçmesi gereken zamanlarda uyanık kalmak kortizol’ü yükselterek leptin’ i azaltmakta ve büyüme hormonunu da etkileyen bir hormonal dengesizlik yaratmaktadır. Dengenin korunması için kortizol’ ün uykunuzun ikinci bölümüne denk gelen 02:00, 04:00 ve 06:00 saatlerinde bir hafif sıçrama yapmasını teşvik eden şartları yaratmanız yararlıdır.
Önlem: Kafanızı yastığa 22:00 – 23:00 saatleri arasında koymayı planlayınız.
Zindelikler Dileriz…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Not: Yalnızca bu blogun üyesi yorum gönderebilir.